اضطراب در سخنرانی و کنترل آن | درصورتی که شما هم مانند اکثر افراد باشید، مسلما سخنرانی یا ارائه پایان نامه، مقاله و … یکی از بزرگ ترین ترس های تان به شمار می آید. موقعیت های این چنینی اغلب برای همه ی ما در زندگی پیش آمده است. ممکن است مخاطبان شما چند صد نفر نباشند اما سخنرانی در برابر کارکنان یا حتی اعضای گروهتان هم یک اتفاق معمول و رایج است. شما باید برای کنترل اضطراب تان تکنیک ها و استراتژی هایی برای خودتان ایجاد کنید. با این کار می توانید بر اضطراب خود غلبه و تمامی حواس خود را بر سخنرانی قوی و مؤثر متمرکز کنید. ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چرا ما حرفی از خلاص شدن از دست اضطراب نمی زنیم؟
در حقیقت سخنرانی یا ارائه، کاری طبیعی نیست و حتی با تجربه ترین سخنرانان هم تا حدی مضطرب می شوند. نکته جالب این جاست که شما می توانید از انرژی ناشی از اضطراب خود استفاده ای مثبت داشته باشید. هنگامی که در بدنتان آدرنالین ترشح می شود، می توان از انرژی آن برای برقراری ارتباط پرشور و سرشار از اشتیاق استفاده کرد. این همان راهیست که شما می توانید با آن اضطراب خود را کاهش دهید و انرژی خود را به جای کنترل اضطراب، در جهت انجام فعالیت های مثبت صرف کنید.
پس بهتر است برای کنترل و مهار اضطراب، شش نکته ی کلیدی را به یاد داشته باشید. این شش نکته به این منظور طراحی شده اند که به شما کمک کنند تا به جای خود و حس تان، بر مخاطب و نیاز‌هایش تمرکز کنید. جالب است بدانید که تمامی این نکات از یک حقیقت نشات می گیرد آن هم این است که هر چه بیشتر نامطمئن باشید، مضطرب تر خواهید بود. بنابراین هرچه بیشتر بتوانید عدم اطمینان خود را کنترل کنید، تجربه ی اضطراب تان کمتر شده و انرژی باقی مانده تان را صرف سخنرانی می کنید.
مدیریت و کاهش اضطراب سخنرانی با 6 قدم
قدم اول: شناخت مخاطب
درصورتی که این امکان برایتان وجود دارد تا قبل از سخنرانی با مخاطبتان مشورت کنید، حتما این کار را انجام دهید. درصورتی که از جذاب و کارآمد بودن سخنرانی یا ارئه تان برای مخاطب مطمئن باشید، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد. طبیعتا نمی خواهید که سخنرانی تان به یک غافل گیری بزرگ تبدیل شود، چرا که در این صورت، کنترل سخنرانی و واکنش مخاطبان به طور کامل از دست تان خارج خواهد شد، که خود عامل مهمی در ایجاد اضطراب است. پس شما باید:
- مشخص کنید که مخاطب تان چه کسی است.
- از افرادی که نماینده ی مخاطبتان هستند بپرسید که چه انتظاری از ارائه دارند.
- سخنرانی تان را یک بار با تعداد افراد اندکی اجرا کنید و ببینید که به نظر آن ها چیزی اضافه یا کم نیست.
- سعی کنید پیش از ارائه با شرکت کنندگان ارتباط برقرار کنید و از آن ها چند سوال در مورد انتظارات شان بپرسید.
- به مخاطبان در هنگام ورود به سالن خوشامد گویی کنید و ارتباط برقرار کنید و سعی کنید انتظارات شان از ارائه را متوجه شوید.
قدم دوم: مطالب و محتوای خود را به خوبی بشناسید.
این را هرگز فراموش نکنید که اضطراب آورتر و ترسناک تر از سخنرانی که در مورد آن آمادگی ندارید، وجود ندارد. البته منظورمان از آمادگی برای سخنرانی این نیست که پیش از اجرای آن مانند یک متخصص اطلاعات کسب کنید اما بهتر است پیش از ارائه، اطلاعات کافی درمورد موضوع آن داشته باشید و همچنین مطمئن شوید که مخاطب و نیازهای او را به خوبی شناخته اید، زیرا فقط این طور می توانید مطالبی کارآمد به مخاطب خود ارائه دهید.
نکته جالب دیگری که وجود دارد این است که، احتمالا نمی توانید تمام آن چیزی را که می دانید در سخنرانی خود بگنجانید، زیرا این کار سبب می شود سخنرانیتان طولانی و خسته کننده شود. پس مهم ترین نکات را انتخاب کرده و براساس مدت زمانی که دارید، آن ها را بیان کنید.
ما می خواهیم یک توصیه هم برایتان داشته باشیم؛ برای این که مطالب تان از جذابیت کافی برخورد باشد و به یاد ماندنی شود، سوالاتی مرتبط از مخاطبان بپرسید و آن ها را به مشارکت تشویق کنید. این هم موجب بهبود تجربه ی یادگیری می شود و هم برای شما وقفه ای کوتاه فراهم می کند. همچنین به شما اجازه می دهد تا اطلاعات تان را به شکل مکالمه ای انتقال دهید که این امر باورپذیری مطالب تان را بیشتر می کند.
قدم سوم: به سخنرانی خود ساختار دهید.
یکی دیگر از مهم ترین تکنیک های رایج برای کنترل اضطراب در سخنرانی، به خاطر سپردن مطالب و اطلاعاتی است که قرار است بگویید. اما این کار باعث می شود ارائه تان طوری جلوه کند که انگار یک ربات در حال گفتن اطلاعات است. اگر یک کلمه را جا بیندازید یا فراموش کنید، کل ارائه از هم می پاشد و اضطراب تان هر لحظه بیشتر می شود. پس بهتر است ساختاری به سخنرانی تان بدهید که به شما نشانه هایی از مطالبی که باید در مرحله ی بعد بگویید، بدهد. برای این کار شما باید:
- مجموعه ای از عبارات کلیدی را به صورت یادداشت به همراه داشته باشید.
- به این عبارات در زمان مناسب ارجاع دهید.
- اگر از اسلاید و پاورپوینت استفاده می کنید، این عبارات را در آن به کار ببرید.
- این رویکرد به شما کمک می کند تا عدم اطمینان خود را نسبت به حفظ بودن هر چه می خواهید بگویید، کنترل کنید و مطالب را نیز با نظم بیان کنید.
شایان ذکر است که ساختاری ساده، پرکاربرد و بسیار مؤثر به ساختاری می گویند که به مخاطبان بگوید قرار است چه چیزهایی به آن ها گفته شود.
قدم چهارم: تمرین مداوم و مستمر
با این وجود که باید از به خاطر سپردن کل مطلب سخنرانی تان بپرهیزید، اما باید بتوانید به راحتی آن را ارائه دهید. آشنایی کامل با موضوع، باعث بالا رفتن اعتماد به نفس تان می‌شود و تمرین کردن مداوم به شما کمک می کند تا کلمات را به طور طبیعی بیان کنید. در بیان ساده تر یعنی کلمات به جای کاغذی که در دست دارید، از قلب و ذهن شما بیرون می آیند. در این گام شما می بایست:
- نظم و ترتیب ارائه تان را یاد بگیرید.
- اگر احساس می کنید که باید چیزی را حفظ کنید، آن را به بخش آغاز محدود کنید. این کار کمک می کند تا شروعی آهسته داشته باشید.
- از خودتان فیلمبرداری کنید. آن وقت خواهید دید که از دید دیگران چطور به نظر می رسید و می توانید نکات مورد نیاز را تغییر دهید.
- صدایتان را ضبط کنید تا بفهمید که چطور صحبت می کنید و لحن و سرعت صحبت تان چطور است و در صورت نیاز آن را بهتر کنید.
- برای سخنرانی های بزرگ که در مقابل تعداد بیشتری از مخاطبان انجام می شود، ابتدا سخنرانی خود را در مقابل تعداد اندکی از مخاطبان تمرین کنید. مثلا از همکاران تان دعوت کنید تا در زمان صرف ناهار، به سخنرانی شما گوش دهند.
قدم پنجم: آمادگی، آمادگی، آمادگی
- هنگامی که مشخص کردید قصد دارید چه مطالبی را بیان کنید، باید خودتان را برای سخنرانی واقعی آماده کنید.
- برای پوشش خود نیز تصمیم بگیرید. لباسی که انتخاب می کنید باید راحت و مناسب باشد.
- زودتر از زمان شروع سخنرانیتان به محل بروید و وسایل و لوازم خود را آماده کنید.
- مشکلات را پیش بینی کنید (مانند خرابی یک وسیله یا فراموش کردن چیزی) و برای هر کدام راه حلی آماده داشته باشید.
- اگر می توانید و شرایطش را دارید حتما یک بار همه چیز را در محیط واقعی سخنرانی، امتحان و راه اندازی نمایید.
- خود را برای پاسخ های سوالات احتمالی مخاطبان آماده کنید. سعی کنید خودتان را جای فردی بگذارید که در جلوی جمعیت می نشیند و همیشه از سخنران سوال می پرسد.
قدم ششم: خودتان را از درون آرام کنید.
ترس و اضطراب موجب به وجود آمادن واکنش های روانی می شود که اکثر آن‌ها به افزایش آدرنالین در سیستم بدن تان منجر می شوند. شما می توانید به راحتی با انجام چند تکنیک آن را مهار کنید:
- نفس عمیق بکشید: ترشح آدرنالین سبب می شود تا سطحی نفس بکشید. با تنفس عمیق، مغزتان اکسیژن مورد نیازش را به دست می آورد و به بدن تان این احساس منتقل می شود که آرام تر شده اید. همچنین این کار به رفع لرزش صدا که معمولا به دلیل تنفس نامنظم به وجود می آید، کمک می کند.
- آب بنوشید: خشکی دهان و در نتیجه حرکت سخت تر زبان از جمله اثرات آدرنالین است. حتما لیوان آبی در کنار خود داشته باشید. هرازگاهی، مخصوصا هنگامی که می خواهید بر نکته ای تاکید کنید، جرعه ای آب بنوشید.
- لبخند بزنید: اگر می خواهید به طور کاملا طبیعی آرام شوید، لبخند بزنید. لبخند زدن باعث می شود انرژی مثبت به درون بدن تان منتقل شود.
- تجسم کنید: مجسم کنید که سخنرانی تان را به مخاطبانی مشتاق، پرهیجان، خندان و با واکنش مثبت تحویل می دهید. این تصویر مثبت را در ذهن خود نگه دارید و بلافاصله پیش از شروع، آن را به یاد بیاورید.
- پیشانی خود را ماساژ و فشار دهید: با انجام این کار به قسمت جلوی مغز که مسئول اصلی سخنرانی در بدن است، انرژی می رسانید.
- بلافاصله قبل از شروع به صحبت، مکث کنید، ارتباط چشمی برقرار کرده و لبخند بزنید: مکث، ارتباط چشمی و لبخند زدن سه کار بسیار آرام بخش هستند و به شما زمانی برای قرار گرفتن در معرض توجه همگان می دهد.
- آرام تر از هنگامی که در یک مکالمه حرف می زنید، صحبت کنید: به خاطر داشته باشید که هرگز سریع صحبت نکنید. بین جملات وقفه هایی طولانی تر بگذارید. این سرعت کم باعث آرام شدن شما می شود و کمک می کند تا مخاطبانی که در قسمت انتهای سالن کنفرانس نشسته اند نیز، راحت تر صدایتان را بشنوند.
- در حین ارائه تحرک داشته باشید: تحرک داشتن سبب می شود که بخشی از انرژی ناشی از اضطرابتان مصرف شود. اما هرگز میزان تحرک تان زیاد نباشد!
- به خودتان فکر نکنید: به خاطر داشته باشید که مخاطبان شما به این دلیل در جلسه حضور دارند که اطلاعاتی به دست آورند و کار شما انتقال این اطلاعات است.
